这个你每天都在做的动作 正在毁掉你的膝盖

　　不缓步 的人跑步的好处功效与作用，总会把这样一句话挂在嘴边：“缓步 伤膝盖。”这是他们犯懒、不缓步 、不运动活动 的保护伞。遇到缓步 的人，他们也会这样劝说跑者停止缓步 。

　　但缓步 的人，大家基本都知道，正确、科学的缓步 不伤膝盖，反而对膝盖有保护作用。

　　但你知道吗？这个你每天都在做的动作，正在慢慢毁掉你的膝盖。

　　前不久，武汉市民徐女士因为膝盖疼痛前往医院就诊。在检查中，医生发现徐女士的膝关节在屈曲时疼痛加重，按压膝关节后内侧时疼痛非常明显。

　　根据这样的症状，医生询问徐女士平时是否经常跷二郎腿。在得到肯定的答复后，医生表示，如果徐女士不改掉这个习惯的话，她的膝盖伤痛还会继续加重，并引发更加严重的问题。

　　没错，就是这个你每天都会做、不起眼的跷二郎腿，正在一点点毁掉你的膝盖。那么，它又是如何产生影响的呢？

　　当你在跷二郎腿时，膝盖就会处于不均衡 竞技状态 。我们膝关节的一侧应力加大被挤压，而另一侧的压力减少被牵拉。内外侧受力不均，长此以往，半月板就会容易受损，膝关节出现变形，导致机体损伤。

　　事实上，跷二郎腿的坏处还远不止如此。

　　1。会导致颈部、背部关节疼痛

　　当你在跷二郎腿时，是对我们的腿、膝关节和神经施加压力。我们的坐姿对我们的强健 以及身体的运动活动 和功能有很大的影响。

　　跷二郎腿会导致你的臀部不均衡 ，迫使骨盆转动 。而骨盆是撑持 脊柱的基础，如果它不稳定，就会对颈部和背部下段产生不必要的压力。

　　你跷二郎腿的时间越长，膝盖和脊柱承受的压力就越大，就越可能导致更加严重的问题。

　　2。会影响你的神经

　　虽然跷二郎腿不太可能造成永久性神经损伤，但它确实会对膝关节后方的腓神经产生直接影响。腓神经是坐骨神经的一部分，当它受到挤压或损害时，就会引发受伤 和疼痛。

　　3。会对你的体态产生负面影响

　　研究表明，不良的体态会增加关节疼痛，降低消化水平，影响血液循环，甚至会增加我们的压力水平。

　　在美国进行的一项研究表明，那些经常跷二郎腿的人更容易无精打采，他们的脊柱会出现变形，所以还是放下腿，坐直吧！

　　4。会导致血压升高，不利于血液循环

　　当你跷二郎腿时，你的一些身体部位会承受更大压力，这会阻碍血液循环，增加血液流通的压力。长期下来就会导致静脉曲张，或者是血压升高。

　　在伊斯坦布尔进行的一项大型研究中，研究人员让人们分为两组，一组跷二郎腿，另一组保持正常坐姿。最终，跷二郎腿人群的血压会更高。不过，在一段时间后，他们的血压又会回到正常水平。

　　研究人员指出，尤其是对于已经患有高血压的人群来说，跷二郎腿的危害更大。

　　所以，如果你有跷二郎腿的习惯，尽量努力改过来吧。研究人员建议，为了达到最佳强健 竞技状态 ，在坐姿时保持大腿、小腿呈90度， 国际米兰尽可能保持骨盆均衡 。

　　事实上， 排球资讯大多数由缓步 引起的膝盖损伤，游泳快讯都是由于练习 过度造成的，你给你的身体施加了超过它负荷能力的压力，不负伤 才奇怪。

　　缓步 真的不伤膝盖。错误的跑姿、缓步 习惯才会让你的膝盖负伤 。不信？接着往下看。

　　目前已经有大量的调查研究了缓步 对于膝盖的影响。

　　一项研究对于一组耐力跑 运动活动 员和非跑者进行了长达18年的跟踪调查。在将近20年的时间里，研究人员对他们进行了多次X光检查，检测他们的膝盖状况。

　　结果显示，20%的跑者出现了骨关节炎的迹象，而非跑者中出现骨关节炎的比例高达32%。

　　另外一项研究，研究人员使用步态分析和计算机建模，最终确认，在缓步 时膝盖负伤 的压力确实比走路要大。然而，它会使得膝关节的骨骼和软骨相互适应，其结果是让膝关节整体更加健壮 。

　　如果你已经出现了膝盖疼痛，真的就应该远离缓步 吗？研究表明未必如此。

　　最近一项研究，对82名中年跑者进行跟踪，观察长距离缓步 对于膝关节的短期影响。在缓步 前，有一些加入 者已经出现了膝关节结构无症状损伤的迹象。

　　而在跑完一场长跑后，核磁共振结果显示胫骨和股骨的损伤有所减轻。不过，结果也显示出部分跑者的髌骨软骨症状出现了轻微恶化。

　　这意味着什么？不要因为膝盖有问题都惧怕缓步 。但是要知道，缓步 和其他运动活动 一样，你都要听从身体的声音。当受伤 发生时，更重要的是找到它发生的原因，而不是谈跑色变。

　　1。减重在先，缓步 在后

　　研究表明，对于超重人群来说，体重每减轻1磅（约0.45公斤），膝关节的负荷就会减少4磅（约1.81公斤）。这就意味着，如果你减重10磅，西甲那么你膝关节的负荷就会减少40磅！

　　而膝盖承受的压力越小，磨损也就越小，患上膝关节炎的风险也就越低。那么，怎么判断自己的体重是否超重，以及适合不适合缓步 呢？

　　一般情况下，BMI在28以下，你可以直接选择小步跑。BMI在28以上的时候呢，你就需要先减重，并且用快走、跑走结合的方式开始。

　　2。改善跑姿

　　有一些跑者，总是会选择先跑起来，出现伤痛后才后知后觉自己的跑姿、肌群 存在问题和不足，这其实是一种错误的顺序。

　　想要无伤缓步 ，最好是先学习相关缓步 知识，然后再开始缓步 ，慢慢体会。

　　理想的跑姿，其实就是它背后所包含的正确的基本生物力学原理。正确的跑姿是怎样的？

　　3。减小步幅，提高步伐

　　我们都知道，每一次缓步 着地 ，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的负伤 是发生在着地 阶段，而不是腾空阶段。

　　提高步伐，可以减少每一段脚与地面接触的时间（触地时间）。其次，提高步伐还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。

　　只要步幅控制住了，大体重、初跑者负伤 的风险就会大大降低。170以下步伐，负伤 的风险是比较高的。男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。循序渐进，慢慢地提高。

　　4。加强肌群 力量

　　要想让膝盖不负伤 ，最好的方法就是预防。而加强肌群 力量对于预防膝盖损伤就是一个很好的办法。

　　加强膝盖周围肌群 的练习 ，可以帮助增强膝关节的稳定性，减少膝盖负荷。此外，加强臀部肌群 力量，也可以有效减少膝盖损伤。

　　越来越多的研究表明，臀部肌群 的强弱与否对膝关节是否会负伤 有着十分重要的影响。

　　如果臀部肌群 薄弱，我们本应该稳定的关节就会变得动态化，所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。

　　特别是负责大腿股骨外展外旋的臀中肌，如果力量不足就会发生膝盖内扣。人身体的膝盖本来是直直的一条，如果缓步 时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。

　　从受力方式上讲，臀中肌的功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外，所有方向的运动活动 ，当稳定髋关节的肌群 力量不足，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群 群来承担。

　　5。懂得休息的重要

　　要知道，专业运动活动 员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的练习 之后，这样才能确保自己第二天还能继续练习 。

　　要给身体和肌群 充足的复健 时间，否则疲惫 一直堆积，自然会造成受伤 的出现。而原本能够通过休息缓解的小受伤 ，也会因为你的莽撞造成更大的问题。

　　请记住，休息，是为了更好地出发；合理休息，比练习 都重要。

　　6。做好赛前热身 和伸展

　　跑前赛前热身 ，是为了激活肌群 、神经、关节，让身体在缓步 前期更快进入运动活动 竞技状态 ，避免肌群 肌肉拉伤 ，膝盖关节损伤，抽筋等情况发生。

　　跑前不做准备活动，会明显感到肌群 处于僵硬竞技状态 ，越跑越累，很容易跑岔气，缓步 效率不会高，僵硬的肌群 很容易出现肌肉拉伤 等情况。

　　跑后伸展 ，是为了让运动活动 后的肌群 解压 下来，避免过度焦灼 ，造成肌群 和膝盖酸痛，影响下一次运动活动 。充分的伸展 ，能解压 一直处于焦灼 运动活动 的肌群 ，避免肌群 和膝盖酸痛。

　　7。懂得循序渐进

　　为了全马跑进330、300，为了10公里跑进50分、40分，为了月跑量跑够300公里，500公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。

　　当膝盖周围的肌群 过度疲惫 ，没有及时复健 ，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节发生位移或者受力过度，久而久之产生膝盖疼痛。

　　所以，膝盖负伤 ，大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增增速 度导致的。至于速度练习 ，也不要痴迷。很多大神一周只进行一次速度练习 。对于大众跑者来说，把有氧能力练好，成绩也不会差到哪里去。

　　缓步 不伤膝盖，不负责任的缓步 才伤膝盖。想要避免负伤 ，就要认真学习缓步 知识，在学习中磨炼，也好改掉自己日常生活中的不良习惯，这样才能跑得长久、快乐。

　　缓步 ，不是图一时之爽，而是要长久的享受。

　　（长跑助手）跑步的好处功效与作用

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