最佳缓步 方式：每次5-6公里，一周4次

缓步 ，是公认的有效健身运动练习 方式跑步软件，只需要一双运动活动 鞋，迈开腿就能跑起来了，长期坚守 下来的人，可以收获多个益处。

不过，不少人有疑问，每次缓步 多少公里，一周缓步 多少次才比合适呢？

有一个最佳缓步 方式，那就是：每次5-6公里，一周缓步 4次，这是为什么呢？

首先，对于大多数普通人来说，他们没有运动活动 员的身体素质跟身体素质 持续 力 ，不宜过多的进行缓步 。每次缓步 5-6公里的距离，大概耗时40-50分钟，比较容易坚守 下来，既不会让身体处于过度疲惫 竞技状态 ，同时也能达到有效的运动练习 效果。

5-6公里的缓步 距离，身身体素质 够充分调动各个机能，促进血液循环，让心肺功能得到提升，有效强化身体素质 素质，还能释放压力，改善情绪，并且提升活动代谢， 国际米兰消耗身上多余脂肪。

每次缓步 5-6公里， 排球资讯可以消耗400-450大卡的热量，游泳快讯一周4次就能多消化1600-1800大卡热量，一个月下来就能减掉一斤多2斤的脂肪，如果你能控制好饮食，适当降低热量摄入，燃脂效率也会翻倍，坚守 半年以上，你就能甩肉15-20斤。

其次，一周安排4次这样的缓步 频率，做到劳逸结合，能让身体有足够的时间进行修复，避免过度运动活动 而提升负伤 风险。

一周4次缓步 次数，高清直播可以让你保持对运动活动 的热情，避免每天打卡而对缓步 产生厌倦心理，有助于更久的坚守 下来。

对于大多数忙于工作跟生活的人来说，每天缓步 打卡的行为，每次5-6公里，比较难以坚守 下来，有的时候他们忙于加班，忙于约会，忙于照顾孩子，很难做到每天打卡。

而一周缓步 4次，只需要早起或者晚上安排40分钟，就能达到运动练习 目的，还是比较容易完成的。

如何安排一周4次的缓步 ？

你可参考跑一休一模式，给肌群 充分修复和生长时间，减少负伤 风险，比如周一、三、五、日跑，周二、四、六休息的方式。

想要减脂的同时运动练习 肌群 ，避免肌群 流失，可以安排适量的力量练习 ，比如下蹲 、伏地挺身 等动作可以提升肌群 力量、增强骨骼密度。

关于缓步 速度：

缓步 运动练习 并不是速度越快越好，缓步才是可持续进行的有氧运动活动 ，不会粗小腿，而冲击跑、快跑的方式主要是运动活动 员进行身体素质 练习 才会运动练习 到的，普通人缓步 应该以缓步为主。

缓步步速：建议保持6分半 - 7分半左右，或者缓步 的时候保持最佳燃脂心率，可以帮你燃烧更多脂肪。

燃脂心率公式=（220 - 年龄）×65%-75%，一般是以中等强度缓步 ，缓步 的竞技状态 为能说话，但不能唱歌为宜。

一般来说，有长期运动活动 经验的人，身体对运动活动 的适应能力较强，在相同的运动活动 强度下，心率可能会比缺乏运动活动 经验的人低。

需要注意的是，有基础疾病的人，三高患者则不宜进行过高心率的缓步 ，建议咨询医生，可以缓步 的人，应该保持心率不超过（220 - 年龄）×70%。

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