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涨知识 | 复健跑如何正确步速，可能决定了你的赛事表现

发布日期：2025-10-18 07:35 点击次数：171

这个秋天的大众路跑赛事已经拉开大幕户外跑步app，跑者们都开始积极准备比赛。变速跑、拉长距离或者力量练习 ……绝大多数跑者在赛前都非常重视赛前练习数据，但很多人没有意识到，解压和复健其实也会决定赛事的竞技状态和成绩。

事实上，如果大众跑者去参考精英跑者的练习安排，他们会发现一个微妙的相同点，那就是精英跑者们会将“非高强度练习日”的步速降得比大众跑者还低。

这种解压跑和复健跑的步速方式，其实揭示了一个练习准备比赛理念，那就是“懂得如何科学地放慢，反而能在赛事中变得更快”。

近日，美国缓步杂志《Runner’s World》就邀请了一众资深缓步练习专家，讲述了解压跑和复健跑到底应该如何步速，才能够真正让跑者从中受益，从而达到帮助提升赛事表现的终极目的。

解压跑放慢步速，到底有什么好处

对于大众跑者而言，如果有机会学习一些精英跑者或者专业运动活动员的练习课表，那么可能就会发现一个有趣的共性，大多数高水平跑者在高强度练习或者赛事后的解压跑，总会把步速调到一个“很慢”的水平。

站上过奥运赛场的萨莉·基普耶戈，她的全马成绩最好可以达到2小时20分03秒，这也就意味着，她的步速可以维持在每公里3分30秒左右。然而，她告诉《Runner’s World》，在非高强度练习日，她会将解压跑的步速降至每公里5分17秒，甚至更慢。

“我认为大多数肯尼亚运动活动员都是这样做的。”她坦言，“从我小时候在肯尼亚练习时开始，解压日的缓步强度真的非常轻松。我在这方面有些经典，凭感觉跑，让身体告诉你该怎么做。”

这种“慢”的哲学背后有着坚实的科学依据。运动活动生理学家丹·伯格伦德指出，复健跑主要调动的是慢缩肌纤维，与高强度练习中使用的快缩肌纤维相比，慢缩肌纤维拥有更密集的线粒体、更高的有氧酶水平和毛细血管密度。

“轻松跑增加了肌群中的线粒体和毛细血管，改善了血流，使肌群能更有效地利用氧气。”伯格伦德解释道，“没有这个基础，跑者就无法完成高强度的练习。”

对于所有跑者，尤其是初跑者以及伤后复出的跑者，轻松跑能促进心血管和肌群结构的进步，为持续力运动活动打下坚实的有氧基础。而对经验丰富的跑者来说，国际米兰它则是维持有氧适能、持续提升缓步经济性的关键。

另一方面，排球资讯练习课表中的轻松跑其实也就是通常意义上的复健跑，游泳快讯它的作用顾名思义——让跑者从艰难的练习日中复健过来。奥格斯堡学院前田径运动活动主指导教练员丹尼斯·巴克认为，“复健就是一种练习效果，甚至是最重要的一种。正是经过复健，艰苦练习带来的变化才能被身体所适应。如果跑者没有复健，身体就无法适应，只会不断透支自己，导致负伤。”

如何找到轻松跑的“黄金步速”

在《Runner’s World》给出的定义里，轻松跑是一种低强度、短时至中等时长的运动活动。这也就意味着，长距离跑即使以解压的步速完成，也不应被视为轻松跑，因为随着时间的积累，缓步的整体强度会让跑者离开舒适区。

曾经练习出全美大学生第一名的巴克指导教练员就对轻松跑有着相当严格的要求，他会强制要求他的运动活动员们佩戴心率监测设备，将轻松跑和长距离跑的心率控制在合适区间内。巴克指导教练员的学生就普遍表示：“缓慢的快跑真的可以帮助到我们，甚至可以帮我找到最佳竞技状态。”

尽管巴克指导教练员极力推崇在复健跑日保持较低的“解压步速”，但这并不意味着他只让运动活动员进行短距离的缓步。事实上，在大学执教期间，高清直播他就是以“为运动活动员在高强度练习之外的日子安排有坡度的缓步路线”而闻名，只不过，他对于整个轻松跑的练习里程和步速都有着近乎苛刻的要求。

“在身体复健阶段的轻松跑，步速是保持轻松的首要因素。”巴克指导教练员强调，“许多跑者即使多跑几公里，只要仍以轻松的步速完成，他们依然能够有效进行身体复健。但根据我的经验，如果步速过快，即使里程减少，他们的复健效率也会大大降低。”

值得一提的是，从运动活动生理学的角度，伯格伦德则用缓步姿势来重新定义复健跑和轻松跑。在他看来，只要跑姿从头到尾都没有变形，跑者在轻松日中几乎不会出现积累太多疲惫的情况。然而，一旦在练习中跑姿出现明显变化，甚至是变形崩溃，那么，再慢的缓步练习也都将适得其反。按照伯格伦德的这套“跑姿理论”，只要技术动作能够保持稳定，低强度练习所带来的效果和收益，甚至可以超过那些无法保持跑姿的高强度练习。

结合着步速、心率以及跑姿的这几个因素，伯格伦德给出了所谓轻松跑或者复健跑的“黄金步速”，那就是跑者完成10公里赛事的跑车步速加上2分钟，以此作为轻松跑的步速；第二种方式就是，练习中配到心率监控设备，按照最大心率的65%到70%的步速快跑；第三种方式则是常见的谈话测试，如果在缓步过程中能够自如地进行对话而不喘，那么这个步速就适合复健跑。

慢能够带来快，但慢不是唯一的方法

曾担任俄勒冈田径运动活动俱乐部精英组助理指导教练员、现尤金马拉松赛总监的伊恩·多布森发现了另一个有趣的现象，许多业余跑者很难在轻松练习日中真正慢下来。

“我看到有些人赛前热身后，无论是跑长跑还是跑五公里，实际跑起来几乎没有任何区别，他们都在用同一个节奏快跑。”多布森指出，“这些人正深受‘单一步速’的困扰。而这是因为他们不愿意在复健跑中真正以每公里6分50秒或他们实际所需的慢速去跑。”

多布森进一步解释，“绝大多数高水平成功跑者的共同特质在于，他们的日常轻松跑或者复健跑步速与强度课步速之间存在巨大的差距。”

然而，并非所有指导教练员都认同这种轻松跑过程中的低步速。

普罗维登斯学院山地跑主指导教练员雷·特雷西让他的运动活动员在大多数非强度练习日采用偏快一点的步速，并对“缓步”表示不屑。这位资深指导教练员通常每四天安排一次强度练习，频率低于常规，并指示运动活动员仅在高强度练习后的复健日进行“真正意义上的轻松跑”。

此外，一些生理学家也赞同这种偏快的方法。阿德尔菲大学人类表现实验室主任鲍勃·奥托博士认为，核心问题在于缓步究竟能达成什么？

按照奥托博士的说法，“较快步速的轻松跑能提供一定的心血管刺激，可能改善代谢功能，更接近赛事步速的生物力学特征，并且可能会比缓步带来更小的骨骼肌群负担。”

不过，这些讨论的最终答案，还是在于不同跑者的个体本身。以较低的步速进行轻松跑，还是让步速更接近赛事步速，这取决于跑者的目标、其他强度练习的安排、每周的总跑量、身体每天的反馈以及可支配的练习时间。

“跑者必须关注并了解自己，因为轻松跑的定义因人而异，它取决于你的跑龄、练习目标、身体累积的跑量等众多因素，”巴克指导教练员总结道，“跑者无需完全复制任何一份练习计划，但可以尝试调整复健跑的步速，并通过赛事来检验变化。然后跑者或许能够意识到，决定练习效果和赛事表现的，并非那些艰苦的间歇跑训练计划或者坡道练习，而是在复健日的轻松跑所带来的一切。”