蝉联奥运长跑第一名 很轻松吗 基普乔格练习 计划透明

　　东京奥林匹克运动会 闭幕仪式 ，IOC 主席巴赫和世界田联主席塞巴斯蒂安科为男女长跑运动活动 员颁奖跑步的正确姿势，这是属于长跑这项古老运动活动 的至高荣誉，让人不禁热泪盈眶。

　　在脸书上，基普乔格也再次表达了他对所有人的感谢之情。

　　在一场温度达到 30 度，106 名世界上公路跑持续 力 最好的男人们参加的奥林匹克运动会 马拉松赛 中，有多达 30 位体育选手 退出，退出率高达 28%；

　　而女子马拉松赛 退出率为 17%，由此可见赛事 的艰苦性，以至于很多人说给长跑第一名 体育选手 挂两块金牌都不为过。

　　在这场赛事 中，上届里约奥林匹克运动会 第一名 ，长跑世界记录 保持者基普乔格以绝对实力再次蝉联第一名 。

　　事实上，在奥林匹克运动会 长跑这个项目上，成功蝉联第一名 并非易事，之前只有两名体育选手 在奥林匹克运动会 上实现了这一壮举：1960 年和 1964 年埃塞俄比亚的阿贝贝 · 比基拉和 1976 年蒙特利尔奥林匹克运动会 第一名 、1980 年莫斯科奥林匹克运动会 第一名 瓦尔德马尔 · 西尔平斯基，基普乔格成为第三个实现奥林匹克运动会 蝉联的长跑运动活动 员。

　　提起基普乔格的名字，在缓步 圈可谓如雷贯耳无人不知、无人不晓。

　　基普乔格作为常胜将军，拿不到第一名 才是新闻，在 2020 年伦敦长跑赛上，基普乔格因为耳朵不适而影响赛事 仅仅名列第八，在过去六七年间，这也是他唯一的一场败绩，所以东京奥林匹克运动会 再次夺魁 ，我们也不会对于这个成绩感到丝毫意外；

　　但如果你就此以为基普乔格拿第一名 如同家常便饭，你就把事情想得太简单了。

　　事实上，基普乔格比很多运动活动 员都要更专注，练习 更认真，更沉得住气。

　　东京奥林匹克运动会 官网一篇报道全面分析了基普乔格是如何练习 ，如何准备比赛 东京奥林匹克运动会 的。

　　我们一起来看一下。

　　2500 米海拔的极佳高原练习 环境

　　基普乔格练习 的地方是卡普塔加特，这里海拔 2500 米。在肯尼亚的历史上，卡普塔加特是大多数英国殖民者定居的地方，现在它已经成为世界级耐力跑 运动活动 员的摇篮，包括长跑传奇人物摩西 · 塔努伊等。

　　2500 米通常被认为是高原练习 的极致 高度，因为再往上，空气更加稀薄，运动活动 强度可能就上不去，但对于世居高原的基普乔格来说，这个海拔高度进行练习 ，十分合适，同时高原练习 也铸就了肯尼亚运动活动 员强大的心肺持续 力 。

　　全球体育传播练习 营是由他的导师兼指导教练员帕特里克 · 桑（Patrick Sang）所创办，桑也曾经是奥林匹克运动会 银牌得主。

　　这个基地能容纳约 30 名运动活动 员，他们每周至少在那里居住五天。基地设有主楼、宿舍、厨房、用餐区以及物理治疗 室等等。

　　基普乔格表示：“ 在这里练习 不会让人分心，在过去 19 年里，我的大部分时间都在那里度过。

　　2002 年以前这里没有自来水，过去常常从附近的一口井里取水。但现在我们有自来水和太阳能电池板提供热能。

　　除了练习 ， 排球资讯基普乔格也会跟其他运动活动 员一起做家务，游泳快讯保持营地卫生， 国际米兰此外，他们也会在空闲时间进行轻松的聊天，简单、条件简朴、气氛融洽和睦是这个基地的最大特征。

　　每周一次 30-40 公里

　　有强度的长距离拉练

　　基普乔格是如何练习 的？

　　基普乔格的练习 计划由指导教练员帕特里克桑确定，一天两练，上下午均要练习 ，每周练习 5-6 天。

　　根据桑的练习 安排。基普乔格每周最重要的练习 是一次 30-40 公里的耐力跑 ，这个耐力跑 并不完全是大众跑者通常理解的 LSD 缓步，而是有强度的耐力跑 ，你可以理解为略低于该步速的速度进行比较高强度的缓步。

　　也就是说基普乔格每周都会进行一次准长跑练习 。这种练习 又被称为 “ 大有氧练习 ”，对于大众跑者中比较有经验的人来说，如果每周都进行一次 30 公里的 LSD 拉练，这个其实不算什么，大不了慢缓步就是了，但如果都进行 30-40 公里有速度要求的，也即接近长跑步速的长距离拉练，可能就并不容易了。这是一种比较专项化的练习 。

　　除此以外，基普乔格每周还会进行几次缓步，这时的缓步就是以调整、复健 作为目的，每周进行 2 次核心力量练习 ，1 次以上肢和下肢为主的力量练习 ；

　　另外，英超直播基普乔格每周还会进行 1-2 次法特莱克变速跑练习 或者场地间歇跑训练计划强度练习 。

　　从上述练习 模式中可以看出，基普乔格非常重视除缓步 以外的身体素质 强化练习 ，身体素质 练习 主要以核心以及上下肢力量练习 为主。

　　而力量性练习 是大多数跑者非常忽视的练习 ，事实上，除了跑以外，力量练习 也很重要，力量练习 对于提升缓步 经济性，减少负伤 风险至关重要，你只要坚守 进行力量练习 ，哪怕跑得少一点，你的持续 力 不仅不会下降，还会进一步提高。

　　持续 力 练习 对于力量提高没有帮助，但力量练习 对于持续 力 提升却很有帮助，力量练习 对于持续 力 的提高不是通过提高心肺功能实现的，而是通过改善肌群 力量，提升缓步 经济性，让肌群 节省化工作实现的。

　　当然，强度练习 也很重要，除了一次 30-40 公里的有强度的持续 力 跑以外，基普乔格也会进行间歇跑训练计划或者变速训练进行练习 ，这时步速就会相当快。

　　从以上基普乔格的练习 中可以看出，基普乔格的练习 比较均衡，长距离跑、复健 跑、间歇跑训练计划或者变速训练，力量练习 有机整合在一周练习 中，这种高低错落、富有变化的练习 节奏非常适合基普乔格，并且基普乔格从不质疑练习 计划。

　　帕特里克桑表示：“ 这个家伙非常积极，非常专注，18 年来，他没有一天问我任何关于练习 的问题。

　　他来到练习 场所练习 ，通常我们会在那个特定时刻交代当天的计划，他总是从容接受并严格练习 “。

　　此外，基普乔格还十分重视他的物理复健 ，他总是与他的物理治疗师 Peter Nduhiu 一起旅行，Nduhiu 说非常钦佩基普乔格的职业精神。

　　他说，每周两次核心练习 课对于基普乔格来说是雷打不动的，有些时候当缓步 练习 十分疲惫 时，其他伙伴抱怨希望减少核心练习 时，基普乔格总是说：“ 不不，让我们继续练核心…… ”

　　与伙伴们一起进步

　　基普乔格说：“ 除非你是天才，否则不可能独自练习 。我的理念是，我是整个队伍 的百分之一，比 100% 的自己更重要，这就是队伍 协同 ，我最看重队伍 的工作 ”。

　　他的练习 伙伴是四届世界拉力赛、前世界半程长跑第一名 卡姆沃罗和奥古斯丁 · 乔格，前世界少年和青年第一名 。

　　还有两届世界长跑第一名 阿贝尔 · 基鲁伊和 2017 年世界第一名 杰弗里 · 基鲁伊。

　　乌干达的奥林匹克运动会 长跑第一名 斯蒂芬 · 基普罗蒂奇和荷兰长跑记录 保持者阿卜迪 · 纳吉耶（东京奥林匹克运动会 银牌得主）都是经常与基普乔格一起练习 的运动活动 员。

　　他的练习 伙伴们十分欣赏他的辛勤工作并以他作为榜样，基普乔格也会激励他的同伴如何挺过练习 的痛苦时刻。

　　乔格说：“ 我们一起练习 已经很多年了。他是练习 中纪律严明、勤奋的运动活动 员之一。他的生活简单淳朴，尽管他是世界上最知名的运动活动 员之一。他没有任何第一名 架子 ”。

　　小结

　　在东京奥林匹克运动会 男子赛事 开始前 12 小时，基普乔格在脸书上说了一句他经常挂在嘴边的话：“ 人类没有极致 （No Human Is Limited）”；

　　这就是基普乔格，一个简单、专注、勤奋和信念坚定的人，其实很多时候，我们都太浮躁，做好自己该做的，剩余的交给时间，你会过得更简单更快乐！

　　说说你崇拜基普乔格的理由是什么？

　　你从这位伟大的运动活动 员身上学到了什么精神？

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　　说到最伟大的运动活动 员，不得不提到在这次东京奥林匹克运动会 为我们取得最佳战绩和荣誉的苏炳添 “ 苏神 ”。

　　本届奥林匹克运动会 ，苏炳添在男子 100 米准总决赛 中，以 9 秒 83 的成绩打破亚洲记录 、排名第一进入总决赛 ，成为我国首位进入男子 100 米总决赛 的运动活动 员，最终排名总决赛 第六；

　　男子 4X100 米接力总决赛 中，苏炳添又与队友协作 跑出 37 秒 79，平全国记录 ，排名第四。

　　在昨日的奥林匹克运动会 闭幕仪式 ，苏炳添又被选为担任中国体育代表闭幕仪式 旗手。

　　恭喜苏神，这份荣誉 ，你值得！

　　（慧跑）跑步的正确姿势

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